Cách giảm cân hoặc giữ cho không tăng cân thêm cực kỳ hiệu quả

Có nhiều cách giảm cân hoặc giữ cho không tăng cân thêm và thông thường ta nên áp dụng phối hợp nhiều cách hỗ trợ nhau thì tốt hơn.

Chọn thức ăn ít năng lượng

Để tránh đưa nhiều năng lượng vào cơ thể mà không cần phải nhịn ăn cực khổ, ta cần biết chọn thức ăn phù hợp và ăn uống khoa học để giảm cân hiệu quả nhất. Ví dụ, thịt thì chọn thịt nạc thay vì thịt mỡ, hoặc chọn loại thịt nào ít năng lượng nhất trong các loại thịt. Thịt và cá đều đem lại chất đạm cần thiết nhưng thịt giàu năng lượng gấp đôi, gấp ba lần cá ít mỡ. Thịt heo nạc cho năng lượng gấp ba lần thịt trâu. Thịt heo mỡ giàu năng lượng gấp bốn, gấp năm lần cá nạc. Cá tuy ít năng lượng nhất trong các thực phẩm giàu đạm động vật, nhưng nếu ta chiên lên, cá sẽ hút 40% dầu mỡ nên cá chiên trở thành giàu năng lượng hơn bất cứ một loại thịt luộc nào. Sữa tươi, nước cam tuy rất nghèo năng lượng nhưng nếu ta thêm thật nhiều đường vô thì chúng cũng trở thành giàu năng lượng. Càng giàu năng lượng hơn nữa nếu ta uống nhiều ly mỗi ngày.

cach-an-uong-giam-can-khoa-hoc

Khi đói bụng, nếu cần phải ăn vặt thì ta nên chọn những món ít năng lượng nhất nhất như táo, lê, dưa lê, dưa gang, củ sắn (củ đậu)… thì sẽ đỡ lên cân rất nhiều.

Xem thêm: Những loại rau, củ, quả ăn thỏa thích hàng ngày mà không gây béo

Giảm năng lượng hấp thu

Trong 5 nhóm thực phẩm (chất đạm, chất béo, bột đường, sinh tố, khoáng chất)

Ta giữ nguyên nhóm 1 (chất đạm) nhưng thay vì 2 – 3 lạng thịt ta thay bằng 300g cá/ngày, dưới dạng kho, nấu, luộc. Các loại thịt, dù là thịt nạc cũng nên ăn ít lại, vì thịt nạc bao giờ cũng giàu năng lượng hơn cá kể cả cá béo.

chat-dam

Nhóm 2 (chất béo): chỉ giữ lại mức tối thiểu tương đương 1 muỗng canh dầu và 1 muỗng canh mỡ/ngày.

Nhóm 3 (bột đường): chỉ nên ăn 2 chén cơm/bữa, ngày ăn 2 bữa, không ăn quà vặt, không thêm nhiều đường vào thức uống. Không nên nhịn ăn sáng mà nên ăn điểm tâm bằng một quả trứng luộc hoặc uống một ly sữa hoặc ăn táo, chuối, cam, bưởi… và uống nhiều nước.

Nước (nhóm 6) không làm lên cân. Vả lại khi ăn ít mà vận động nhiều cho tiêu mỡ thừa, sẽ phóng thích một số chất trung gian cần loại thải, vì thế càng cần phải uống nhiều nước để tăng cường giải độc cơ thể. Xem thêm:Thắc mắc uống nước nhiều có bị béo không?

Nhóm 4 và 5 (sinh tố và khoáng chất) thì có thể giữ nguyên nữa kg rau quả tươi/ngày hoặc tăng các rau, quả tươi nghèo năng lượng.

Tăng cường vận động

Sống có vận động là cách tốt nhất để có sức khỏe tốt và thân hình đẹp. Điều quan trọng ở đây không phải là chọn cách vận động tiêu hao nhiều năng lượng nhất mà là chọn cách vận động thích hợp với bản thân mình nhất để có thể vận động được thường xuyên và lâu dài nhất.

chay-boChạy bộ là một hình thức vận động có tác dụng rất lớn trong việc rèn luyện sức khỏe và giúp giảm cânhiệu quả.

Ngoài ra cần chọn một môn thể dục thể thao có cường độ vận động đủ mạnh và phù hợp với bản thân để thực hành mỗi ngày trên 90 phút. Ta biết rằng trong 30 – 60 phút đầu vận động, cơ thể chỉ mới tiêu hao phần năng lượng glucid (glycogen dự trữ ở gan, cơ bắp và glucose trong máu). Chỉ khi nào sự vận động kéo dài trên 90 phút thì khối mỡ dự trữ mới được đốt cháy để cung cấp năng lượng cho sự vận động kéo dài đó. Ngoài ra, sau vận động, glucid và chất béo dự trữ bị đốt cháy, sẽ giải phóng một chất gây ra sự đói bụng. Do đó nếu sau vận động để giảm cân mà ta không chọn thức ăn nghèo năng lượng, mà lại ăn “thả cửa” thì chẳng những không xuống mà còn lên cân nữa.

Có thể bạn quan tâm:11 bài tập cho toàn toàn thân mềm mại, uyển chuyển cân đối

Kiểm tra thể trọng hàng tháng

Cân trọng lượng cơ thể mỗi tháng một lần và so sánh với thể trọng hợp lý của mình (xem cách tính bên dưới) để biết mình có bị dư cân hay không. Nếu dư cân mới áp dụng cách làm giảm cân nói trên. Cũng cần lưu ý rằng, theo cách tính này:

+ Một người được gọi là mập khi có cân nặng vượt quá TTHL 10%.

+ Một người được gọi là gầy khi cân nặng ít hơn TTHL 10%. Khi ở trung gian các giới hạn trên, nghãi là nhích lên hay nhích xuống so với TTHL vài kg thì chỉ cần để ý đến việc giảm hay tăng năng lượng hấp thu mỗi ngày là có thể điều chỉnh lại dễ dàng. Ngược lại nếu để cho dư cân quá mức (mập phì, tức vượt quá TTHL 10 – 20%) thì rất khó điều chỉnh, vì thói quen ăn nhiều hoặc làm biếng vận động đã trở thành cố hữu khó sửa đổi.

Tóm lại việc giảm cân là một yêu cầu thiết thực của nhiều người, vì đó không chỉ là yếu tố thẩm mỹ mà còn liên quan đến sức khỏe nữa. Thực hiện giảm cân không khó, nhưng cần tìm hiểu kỹ những yếu tố liên quan đã nêu trên và áp dụng nó một cách kiên trì đúng mức.

Thể trọng hợp lý

Thể trọng hợp lý (TTHL) của phụ nữ được tính theo công thức:

P = C + T – 2D

P: TTHL của người có vóc dáng trung bình (lý tưởng)

C = chiều cao trừ 100

T = tuổi chia cho 10

D = C chia cho 10

Ví dụ: Chị A, 30 tuổi, cao 155cm, ta sẽ có C = 55, T = 3, D = 5,5 vậy P = 55 + 3 -11 = 47. Sau đó TTHL của chị A được xác định như sau:

Nếu chị A có vóc dáng trung bình thì TTHL = P = 47kgNếu chị A có vóc dáng mảnh khảnh thì TTHL = P – 3 = 47 – 3 = 4kgNếu chị A có vóc dáng nở nang (Xương to) thì TTHL = P + 3 = 47 + 3 = 50kg