“Bật mí” chế độ ăn uống khoa học giúp cải thiện vóc dáng hiệu quả

Phương pháp ăn uống khoa học được các chuyên gia dinh dưỡng Mỹ khuyên dùng giúp chị em có được vóc dáng thon thả như ý. Bạn cần tuân thủ thực hiện 6 bước dưới đây: 

#1. Mở nhật ký ghi chép về chế độ dinh dưỡng của bản thân

Đây là bước đầu tiên mà bạn phải thực hiện trong tuần lễ 1. Bạn ghi chép đầy đủ trong ngày bữa tối. Theo các chuyên gia tâm lý dinh dưỡng, bản thân việc ghi chép một cách đầy đủ và có hệ thống chế độ ăn uống của chính bản thân bạn trong một tuần lễ là bước khởi đầu để mình tự kiểm soát mình.

nhat-ky-che-do-an-uong-giam-can

Những lợi ích từ việc ghi chép “nhật ký” chế độ ăn uống:

Giúp bạn có được một bức tranh toàn cảnh trong 7 ngày bạn đã ăn uống những món gì trong bữa điểm tâm sáng, bữa cơm trưa và bữa ăn tối.Tạo cho bản thân bạn sự kiên nhẫn nhờ ghi chép “nhật ký” ăn uống đã là một nửa của sự thành công.Giúp bạn dễ dàng kiểm soát thực đơn hàng ngày của mình và cũng nhanh chóng loại bớt những món ăn không có lợi cho sức khỏe của mình.

Các chuyên gia về dinh dưỡng học Mỹ cho rằng, bí quyết để có thân hình thon thả là đến 15 giờ trong ngày bạn cần “nạp” cho cơ thể 70% năng lượng từ nguồn thức ăn.

an-kieng

Trên cơ sở những gì bạn đã ghi chép được trong tuần lễ đầu tiên, khi bắt đầu khởi động “liệu pháp 6 bước”, bạn tự điều chỉnh những bữa ăn của mình theo nguyên tắc trên với thực đơn sau đây:

Bữa ăn sáng: Các chuyên gia về dinh dưỡng học Mỹ cho rằng, quá trình chuyển hóa các chất được coi là tốt nhất diễn ra vào buổi sáng. Do đó, bạn nên chuẩn bị bữa điểm tâm gồm những món giàu chất đạm (protein) động vật, giàu chất đường bột (glucid) để cung cấp đầy đủ nguồn năng lượng cho não và các cơ. Bữa sáng càng ăn nhiều chất đạm, thì quá trình chuyển hóa càng tốt. Nguồn thức ăn của bữa ăn sáng phải cung cấp cho cơ thể ít nhất 20% nhu cầu năng lượng trong 24 giờ.Bữa cơm trưa: Thực đơn cho bữa cơm trưa bao giờ cũng gồm các món giàu chất đạm, với thịt nạc, cơm. Đây là những món ăn chứa chất đạm nguyên chất và các aminoacid có tác dụng gia tăng quá trình trao đổi chất và là nguồn “nhiên liệu” cần thiết cho cơ thể đã bị mệt mỏi vì hoạt động cả một buổi sáng. Chất đạm giúp phụ nữ duy trì lượng thịt của các cơ, bị teo tóp dần theo tuổi tác. Đối với những phụ nữ trên 30 tuổi, cần tăng thêm lượng chất đạm trong các bữa ăn hàng ngày như thịt gà, cá, trứng… để bổ sung lượng thịt bị tiêu hao dần do tuổi tác.

Trong thành phần bữa cơm trưa, cần có thêm món trái cây như xoài, chuối, táo, cam, nho… Trong các loại trái cây có chứa nhiều đường tự nhiên giúp duy trì hàm lượng đường trong máu, đây là nguồn đường tự nhiên quý giá cung cấp năng lượng cho các hoạt động của não và các cơ. Thực đơn bữa trưa cần cung cấp khoảng 30 – 35% nhu cầu năng lượng cho cơ thể trong 1 ngày.

Bữa cơm tối: Thực đơn của bữa cơm tối chủ yếu là rau xanh và cá. Rau xanh có chứa nhiều chất xơ giúp tiêu hóa nhanh chóng món cá giàu chất đạm. Bữa cơm tối gồm những món rau xanh và cá, theo đánh giá của các chuyên gia về Dinh dưỡng học Mỹ là những món ăn nhẹ nhàng cho bộ máy tiêu hóa, cung cấp đủ lượng đạm và sinh tố cho cơ thể cần thiết hoạt động cho giấc ngủ, không gây “tích lũy” mỡ ở bụng và thắt lưng.

#2. Bạn hãy phát hiện những điều kỳ diệu từ những ly nước

Bước thứ 2 này bạn tập uống nước, tốt nhất là loại bước khoáng thiên nhiên. Bạn đặt ra mục tiêu uống 7 ly nước trong ngày (khoảng 1.5 lít). Với lượng nước 1.5 lít hàng ngày hệ tiêu hóa của bạn sẽ làm việc tốt hơn, quá trình trao đổi chất sẽ được cải thiện. Bạn sẽ cảm thấy ít bị đói và điều quan trọng là lượng nước phong phú sẽ có tác động tích cực tới làn da và các hoạt động của não bộ.

uong-nuoc

Các nhà dinh dưỡng học Mỹ cho rằng, những người uống ít nước rất hay bị “đói giả vờ”, vì thực ra họ không đói cơm mà chỉ là cơ thể thiếu nước. Do đó, để thay thế cho ăn một chén cơm, bạn hãy uống 2 ly nước khoáng, cái “đói giả vờ” kia sẽ biến mất ngay. Nếu bạn chưa quen uống 7 ly nước/ngày vì đối với nhiều chị em đó là một thách thức đầy khó khăn, thì bạn phải “tập” uống dần dần để sao đạt được mục tiêu. Uống 7 ly nước/ngày không chỉ giúp bạn có vóc dáng thon thả, mà đó còn là liệu pháp “làm sạch” cơ thể, có tác dụng tốt tới làn da và tinh thần của bạn.

#3. Hãy chọn lựa những loại carbohydrates “thông minh”

Carbohydrates là nguồn thức ăn chủ chốt cung cấp năng lượng cho cơ thể. Nó không thể thiếu được trong bữa ăn thường nhật của chúng ta. Đặc biệt là nguồn carbohydrates có chứa trong các loại rau xanh và trái cây, chúng là carbohydrates chứa ít nhiệt lượng. Các loại carbohydrates nghèo glycemia có chứa trong gạo không giã. Đậu hũ, sữa tách bơ, bắp, đậu phộng, mè cũng được coi là những carbohydrates “thông minh”, vì sau khi ăn chúng, không làm cho hàm lượng đường trong máu tăng đột biến.

uong-sua

Nên tránh những loại carbohydrates có chứa trong các món bánh ngọt, bánh gato, kẹo… Bạn nên điều chỉnh thực đơn các bữa ăn theo hướng chọn lựa những loại carbohydrates “thông minh”. Chúng là những loại thực phẩm ít nhiệt lượng, nhiều chất xơ, nhiều thành phần vi chất. Nguồn carbohydrates “thông minh” còn nằm trong những ly sữa gầy giàu chất vôi. Các chuyên gia dinh dưỡng học khuyên nên uống đều đặn 2 ly sữa gầy hàng ngày, giúp phụ nữ duy trì độ cứng cáp của bộ xương, gia tăng quá trình trao đổi chất và giúp giảm mỡ bụng.

Theo các chuyên gia về dinh dưỡng học Mỹ, uống đều đặn 2 ly sữa gầy hàng ngày giúp tiêu hao 61% các mô mỡ xung quanh bụng.

#4. Hãy thay những loại chất béo không có lợi cho sức khỏe bằng các loại chất béo “thân thiện”

Các nhà dinh dưỡng học Mỹ khẳng định rằng, các loại chất béo no không “phục vụ” gì cho sức khẻo và vóc dáng của bạn cả, đặc biệt các loại mỡ heo và các chế phẩm từ thị heo như xúc xích và các sản phẩm từ sữa như sữa chưa tách bơ, váng vữa, bơ và pho mát. Các loại chất béo no còn có trong dầu cọ và dầu dừa. Do đó, các loại chất béo no có trong các loại bánh gato, các món chiên và các loại bánh chiên trong mỡ như bánh chuồi, bánh bắp… Các chất béo rất cần cho cơ thể để duy trì các hoạt động, đó là nguồn năng lượng đã hấp thụ các nhóm sinh tố A, D và K (vitamin A, D và K).

che-do-an-uong-khoa-hoc

Song bạn phải biết phân biệt những loại chất béo có lợi cho sức khỏe con người, được gọi là chất béo “thân thiện”. Đó là những chất béo không no, có chứa trong dầu oliu, các loại dầu đậu phộng, dầu mè, dầu hướng dương, các loại cá và trong một số trái cây. Các loại chất béo này không chỉ có tác dụng cung cấp năng lượng và các chất cho cơ thể mà còn có tác dụng khống chế những cơn đói ăn xuất hiện trong người bạn. Trong các bữa ăn hàng ngày, bạn nên đưa vào thực đơn một vài món có chứa các loại chất béo “thân thiện”: Các loại dầu ăn có nguồn gốc thực vật, như dầu oliu, dầu củ cải, dầu đậu phộng hay dầu lanh, các loại trái cây như bơ, các loại các biển như cá trình, cá thu, cá trích, các loại hạt giàu chất béo như đậu phộng, mè, hạnh nhân. Hãy tuyên bố “không” với các loại mỡ có nguồn gốc động vật.

#5. Hãy đánh giá đúng tầm quan trọng của chất đạm

Chất đạm (protein) có vị trí đặc biệt quan trọng trong quá trình xây dựng và duy trì các cơ và bắp thịt. Nó còn tham gia tích cực vào quá trình sản xuất các loại nội tiết tố (hormones) và các loại enzymes điều tiết quá trình trao đổi chất trong mỗi bữa ăn là từ 120 đến 180g chất đạm, song không được vượt quá mức 240g hàng ngày. Tốt nhất là nên bổ sung lượng chất đạm hàng ngày vào các bữa ăn sáng và trưa.

chat-dam

Nên ăn những nguồn thực phẩm giàu đạm chưa được chế biến ướp với gia vị như thịt heo nạc, thịt gà, thịt bò và đặc biệt là thịt gà tây… Nguồn chất đạm từ thực vật như đậu hũ, đậu các loại… cũng được xếp vào danh sách các loại chất đạm chất lượng cao, có lợi cho vóc dáng phụ nữ.

#6. Để bữa ăn có nhiều hương vị

che-do-an-uong-dang-dep

Bạn đã trải qua 5 tuần lễ tuân thủ những bước của “liệu pháp 6 bước”, để tự kiểm soát chế độ dinh dưỡng của bản thân mình. Để hoàn tất các bước của liệu pháp, điều quan trọng đối với bạn là chế độ dinh dưỡng được bạn thực hiện như thế nào cho hiệu quả và tràn đầy hương vị. Dưới đây là những hướng dẫn cho bước thứ 6:

Thực hiện nghiêm túc phương châm “ăn chậm, nhai kỹ: Vì để các thông tin về mức độ “lắp đầy” dạ dày truyền tới não bộ mất ít nhất khoảng 15 phút. Do đó, việc ăn chậm giúp bạn kiểm soát khẩu phần sao cho vừa đủ, đồng thời tạo “cơ hội” để bạn thưởng thức được hương vị của từng món ăn.Không nên vừa ăn vừa xem truyền hình: Việc phân tán sự chú ý cũng là một điều cần thiết, song không phải trong lúc ăn uống “Trời đánh còn tránh bữa ăn” kia mà. Việc vừa ăn vừa xem truyền hình hoặc làm việc khác có thể trở thành thủ phạm để bạn bỏ qua những cảm giác no, gây cho bạn sự “quá đà” trong ăn uống.Không nên ăn trong khi ngồi tàu xe: Thưởng thức những món ăn nhanh trong tàu xe gây cho bạn cảm giác “không no” và bạn khó kiểm soát được việc ăn uống.Không nên mở tủ lạnh vào buổi tối sau 20 giờ: Đây là giờ không “an toàn” cho dạ dày của bạn. Khi bạn mở tủ lạnh vào thời khắc đó, thế nào bạn cũng sẽ phải “chiều” dạ dày, mặc dù là còn chứa đầy thức ăn của bữa cơm tối. Các khảo cứu của các chuyên gia dinh dưỡng học cho thấy rằng, những người phụ nữ không có thói quen ăn vặt bữa tối sau 20 giờ là những chị em có được thân hình thon thả, có giấc ngủ say và sảng khoái vào buổi sáng thức dậy.